Powrót do ćwiczeń przez młodą mamę po porodzie

Powrót do ćwiczeń przez młodą mamę po porodzie nie jest łatwy. Gdy na świat przychodzi kolejny mały człowiek, należy odczekać co najmniej parę tygodni, aby zabrać się za trening. Wynika to z tego, że mama jest bardzo wyczerpana i potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować. Do tego dochodzi zmiana ciała, które nabrało kilogramów oraz osłabienie organizmu po porodzie. Potrzebny jest czas, który działa na korzyść młodej mamy. Można zacząć od ćwiczeń, które wzmocnią ciało i poprawią krążenie. Dobrym przykładem będzie znana "świeca", czy też podnoszenie naprzemiennie nóg.

Pierwszy okres po porodzie jest ważny dla młodej mamy

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, typowy połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, który organizm potrzebuje, ażeby się zregenerować i ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą dłużej odczuwać dyskomfort związany z bólem w trakcie gojenia się blizny po cięciu. W obydwu wypadkach niesłychanie istotne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną poczekać do upływu co najmniej 8 tygodni od porodu i poddać się kontroli u lekarza, który oceni, czy nasz organizm powraca powoli do stanu sprzed ciąży. Powinno się pamiętać, że mamy po porodzie powinny spokojnie powracać do formy i stosownie zestawiać ćwiczenia, stopniowo intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez parę ubiegłych miesięcy dużego ciężaru. Ważne jest, by rozpocząć od powolnego wzmacniania tych mięśni przez stosowne, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Jak krok po kroku wrócić do formy po ciąży?

Wir codziennych obowiązków z maluszkiem nie ułatwia zrzucenia wagi po porodzie. Należy zacząć łagodnie, nie forsować organizmu. Na początek znakomite będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Rześkie powietrze aktywuje nas do działania. Później można spróbować wizyty w klubie fitness (istnieją miejsca, dokąd można przyjść nawet z dziećmi). Tam, pod okiem zawodowca, zostaną dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji i sprawności. Zestawy ćwiczeń to z początku szczególnie wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha i pośladków, tłumienie bólu dolnego odcinka kręgosłupa i odciążanie go. Często stosowane są elementy jogi lub pilatesu.

Jaki jest najlepszy sposób na ćwiczenia dla młodej mamy?

Na początku powinno się rozpocząć od ćwiczeń oddechowych, jakie poprawią pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Równie istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk i nóg, wykonywane w seriach, poprawiające krążenie. Kilka razy na dzień warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność i systematyczność pierwotna sprawność tego narządu wróci w stosunkowo krótkim czasie. Kolejnym aspektem jest ożywienie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To ważne, albowiem wbrew temu co robi niestety większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może prowadzić do przykrych problemów z kręgosłupem, nietrzymania moczu czy powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, strońmy od przetrenowania, nie dyktujmy sobie nazbyt dużego tempa i intensywności treningów, zamiast tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy rozważnie. Na początku odpuśćmy bieganie lub wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Proste ćwiczenia fitness dla młodej mamy — propozycje

Do niezbędnych ćwiczeń zaliczyć możemy takie, które pomagają rozwinąć mięsień poprzeczny i dna miednicy. Rozpoczynamy od unoszenia naprzemiennie nóg. Warto przy tym położyć się na boku, tak żeby nogi były wyprostowane — po chwili unosimy jedną z nich do góry. Innym ćwiczeniem jest podniesienie stóp. W tym celu siadamy i opieramy się na łokciach. Nogi muszą być zgięte w kolanach, a podczas ugięcia nogi, łydki zwrócone równolegle do podłogi. Powietrze wydychamy i cierpliwie opuszczamy nogi. To ćwiczenie jest świetne na brzuch. Treningiem wartym uwagi będzie tzw. świeca. Aby ją wykonać, kładziemy i się na plecach i unosimy nogi wysoko. To ćwiczenie zaczynamy od bioder. Pilnujemy, żeby były one równomiernie uniesione — to pozwoli nam utworzyć pionową świecę. Brzuch jest wciągnięty, a łopatki ściągnięte. Ręce zostają na macie. Wykonujemy kilka serii tych ćwiczeń.